Hur länge intervaller

  • Vad är intervaller
  • Intervaller löpning
  • Korta intervaller löpning
  • hur länge intervaller

    • •

    4x4-intervall: Så här genomför du passet

    Intervallträning är ett av de mest effektiva sätten att komma i form. 4x4 är ett populärt och effektivt intervallpass som många nybörjare och motionärer använder.

    Vad är intervallträning?

    Intervallträning är en metod där du arbetar med hög intensitet i avgränsade intervaller. I pauserna mellan intervallerna får du tid att återhämta dig.

    På så vis ökar du slagvolymen, som är hjärtats förmåga att pumpa ut blod i kroppen per slag. Slagvolymen är en mycket träningsbar faktor och viktig för att öka kroppens syreupptagning, och slagvolymen hjälper blodet att rinna lättare genom blodkärlen så att du orkar mer. Både vid träning och i vardagen, vilket är vad de allra flesta förknippar med ”god form”.

    Varje intervall kan vara i allt från några sekunder till flera minuter långt, men flera forskare lyfter fram vikten av att låta hjärtat arbeta i mer än tre minuter för att få effekt av träningen. Det krävs ungefär 1–2 minuter med löpning innan hjärta

    •

    Högintensiv träning - Träna intervaller på rätt sätt!

    I en serie artiklar har jag skrivit om pulszoner och konditionsträning. Nu är det dags för högintensiv träning (HIT) som tränas i området 90-100% av maxpuls. Känslan i den här zonen är mycket obekväm. Det är nästan omöjligt att prata och efter en tid känner man att benen stumnar och man blir tvungen att stanna eller sänka farten. 

    Redan i början kan jag nämna att inlägget inte handlar om de 20-60s långa HIT intervallerna i maximal intensitet som blivit populära den senaste tiden. Vid den typen av träning behövs inga pulszoner och syftet är inte att  förbättra hjärtats pumpförmåga, vilket detta inlägg handlar om.

    Läs också:

    1. Får man reda på sin maxpuls?
    2. Pulszoner för motionärer
    3. Fördela träningen i de olika zonerna. Intervaller eller lågintensiv träning - vad ger bäst resultat
    4. Lågintensiv träning - Allt om lågintensiv träning
    5. Medeintensiv träning. Varför, när och hur?

    Varför? Vilka effekter har högintensiv träning?

    Hög

    •

    Bli bättre med lätta 10-20-30 intervaller

    10-20-30 intervaller är ett effektivt sätt att förbättra kondition, hälsa och prestation. En ny studie visar nu att intervallerna är lika effektiva om du bara ger 80 procent istället för 100 procent i tiosekunders-sprinten. Forskarna hoppas att denna kunskap leder till att fler vågar köra dessa hälsosamma intervaller.

    För 11 år sedan skrev jag om de då nya 10-20-30 intervallerna. Sedan dess har deras popularitet bara ökat. De är enkla. Du springer lugnt i 30 sek, i måttligt tempo i 20 sekunder och avslutar med en sprint i 10 sekunder (fråga inte mig utan forskarna varför konceptet kallas 10-20-30). Sedan upprepar du detta intervall 3-5 gånger. Efter ett sådant block vilar du i några minuter innan du kör ett nytt block. Med upp- och nervarvning tar det inte mer än 30-40 minuter beroende på hur många intervallblock du kör.

    Det är ett effektivt sätt att förbättra löptider och konditionsnivåer, även med minskad total träningsmängd. Själv har