Hur mycket träning tål

Hur ofta ska du tränaen muskel eller övning, för att öka så snabbt som möjligt i styrka och muskelmassa?

Kan du dubbla din muskeltillväxt och styrkeökning om du tränar dubbelt så ofta?

Tanken med det här inlägget är att du ska få hjälp att avgöra hur ofta just du borde styrketräna, oavsett om du:

• tränar styrkelyft och vill bli så stark du bara kan bli,
• satsar på kroppsbyggning och vill bygga muskler så effektivt som möjligt,
• inte är intresserad av att tävla, men vill veta vid vilken träningsfrekvens som du får riktigt bra resultat i förhållande till tiden du lägger ned. Varken onödigt mycket eller onödigt lite.

För mycket att läsa? Hoppa då ner till sammanfattningen för en generell rekommendation. Tycker du däremot att det här ämnet är lika intressant som jag tycker, så är det bara att hämta en kopp kaffe och sätta dig bekvämt tillrätta.

Då kör vi.

Vad spelar träningsfrekvensen ens för roll?

Din träningsfrekvens påverkar flera faktorer:

• Hur ofta du kan stimuler

  •

  Hur många set ska du göra när du styrketränar?

  Näst efter hur tungt och hur många repetitioner du gör när du tränar, så är antagligen träningsvolymen en av de allra viktigaste faktorerna för dina resultat.

  I det här inlägget kommer vi att kika närmare på hur många set du bör göra i din träning, men här kommer först en kort sammanfattning av rekommendationerna.

  Rekommendationer:

  • Upp till 10 set per muskel och vecka verkar det finnas ett dos-responssamband, där mer träning betyder bättre träningsresultat i form av större muskeltillväxt och styrkeökningar.
  • Upp till cirka 15–20 set per muskel och vecka kan för en träningsvan person med god återhämtning möjligen leda till ytterligare bättre resultat, även om det finns en individuell variation i volymtålighet.
  • Dessa siffror gäller under förutsättning att seten tas nära eller till failure. Set som avbryts långt före failure kräver mindre återhämtning, och du kan således träna med högre volymer än de nämnda ovan om du

    •

    Experter varnar: Träna inte för mycket

    Allt fler motionärer tränar målinriktat. Just den gruppen löper extra stor risk att belasta sina kroppar för mycket.

    Många planerar inte in tillräckligt med tid för återhämtning.

    Det säger Piia Kaikkonen, som är doktor i gymnastik- och idrottsvetenskaper och testningschef vid idrottsläkarstationen i Tammerfors.

    – Tävlingsidrottare har det oftast bättre ställt med träningsprogrammet, uppföljningen och återhämtningen. De har tränare som hjälper dem att tänka ut helheten.

    Enligt Kaikkonen ökar risken för överansträngning när unga börjar träna mer målinriktat eller tävla. Träningen kan öka väldigt mycket.

    Också vuxna sätter ibland upp för stora och snabba mål, som maratonlopp, utan att ha någon större atletisk bakgrund.

    – Tidvis kommer det också nya trendgrenar som folk plötsligt kan ägna sig åt flera gånger i veckan. Till exempel crossfit är tufft och krävande. Om man inte har konditionen från början så klarar ju inte kroppen plötsligt av n