Träna hur många rep
•
Hur många reps och set ska jag träna för maximal muskelvolym?
För att öka muskelvolymen krävs det att du anstränger muskeln maximalt i varje repetition, du ska med andra ord inte ta den ”enkla” vägen genom en övning bara för att kunna lyfta vikten.
Ett vanligt misstag är att man gör lyftet snabbt och explosivt för att sedan sänka hastigt och utnyttja ”tillbakastudsen” för att underlätta nästa repetition, vilket ju förtar hela syftet med att göra övningen eftersom muskeln knappt får arbeta.
Det du ska göra är att lyfta relativt snabbt, men kontrollerat, och ännu viktigare – sänka vikten långsamt. När du når det tyngsta läget, där muskeln verkligen får kämpa, stanna upp i några sekunder med bibehållen muskelspänning, innan du kontrollerat pressar upp vikten igen.
Om du kör bänkpress eller andra pressövningar ska du aldrig sträcka ut muskeln helt utan behålla muskelspänningen genom hela setet.
Vid rodd eller andra dragövningar är det emellertid bättre att sträcka ut muskeln helt v
•
Hur tungt bör du träna för styrka, muskeltillväxt och styrkeuthållighet? En ny vetenskaplig översikt besvarar de eviga frågorna. Så gott den kan, i alla fall, med hjälp av den tillgängliga forskningen.
- Du blir starkare av tung träning än av lätt- och medeltung, men bara i övningar du tränar.
- Testar du styrkan på andra sätt än i övningen du tränat, spelar det föga roll hur tungt du tränat. Då ger alla tre alternativen, lätt, medeltungt och tungt, lika goda ökningar.
- Du bygger muskler lika bra oavsett belastning och antal repetitioner, så länge du tränar med 30 % av ditt 1RM eller över.
- Ju lättare du tränar, desto viktigare blir det att du tar dina set till failure. Lätt träning utan failure stimulerar inte maximal muskeltillväxt.
- Det är oklart ifall olika repsintervall är bättre eller sämre för att skapa tillväxt i olika muskelfibertyper.
- Lika oklart är det ifall du förbättrar din muskeluthållighet bättre med olika repsintervall.
- Eventuella fördelar för lätt träning om du vil
•
Vilket repetitionsantal är bäst för att bygga muskler kontra att öka din styrka?
Ska du göra få reps med tunga vikter, eller många reps med lätta vikter?
I det här inlägget ska vi besvara de frågorna, men först kommer här en kort sammanfattning av rekommendationerna:
För muskeltillväxt:
- Allt mellan cirka 5–40 repetitioner per set (mellan cirka 40–85 % av 1RM) har visat sig ge god muskeltillväxt. Fler eller färre reps än så, och den muskelbyggande effekten per set minskar något.
- Av praktiska skäl är det en bra tumregel att sikta på cirka 8–15 repetitioner per set. Här är den muskeluppbyggande effekten stor, och det är ganska enkelt att trötta ut musklerna.
För styrka:
- Cirka 1–5 reps per set (>85 % av 1RM) är troligen mest effektivt för styrkeökningar.
- Upp till cirka 10–20 reps per set (~60 % av 1RM) är medeleffektivt för styrkeökningar, men lättare än så och styrkeökningen blir liten.
Siffrorna ovan gäller under förutsättningen att du tränar till eller